Что такое тревожность и что делать, если она с вами случилась
Тревожность включает чувства волнения, беспокойства, страха и сложности. Как правило, это как эмоциональные, так и физические ощущения, которые мы испытываем, когда беспокоимся или нервничаем. Тревога связана с реакцией «бей или беги», и, хотя она неприятна, это нормальная реакция организма воспринимающего угрозу.
Все мы иногда испытываем тревогу и напряжение по поводу потенциально стрессовой ситуации, такой как экзамен, первый рабочий день или переезд. Однако некоторый из нас будут переживать значительно больше, чем другие. Такие переживания ошеломляют своей силой и длительностью.
В этой статье мы постараемся разобраться с тревожностью как психологической проблемой и определим когда следует обратиться за помощью. Мы рассмотрим обычные тревожные расстройства и способы работы с ними, включая консультацию психолога.
Что такое тревожность?
Тревожность может изменить ваши представления о вас, ваших близких, важных аспектах жизни в худшую сторону. Вы вдруг осознаете, что в реальности ничего не изменилось, но ваши ожидания значительно ухудшились. Простая ссора с партнером воспринимается как полный провал и прекращение отношений. Замечание начальника кажется однозначным сигналом, приближающегося увольнения. Самооценка начинает скатываться до уровня плинтуса и вы вообще не понимаете, как могли все это время так удачно притворяться уверенной, успешной и «нормальной» (мужчин это касается ничуть не меньше).
Тревожность важно отличать от стресса. Стресс всегда временный и для него существует причина. Тревожность иногда длится годами и при этом человек не способен определить ее четкие причины.
В состоянии стресса происходит включения природной реакции «бей или беги». Он действует как внутренняя сигнализация, как набор мероприятий организма по защите от опасности. Вы можете ощутить напряжение в животе, иногда цепенеют мышцы, сводит скулы…
Тревожность похожа на стрессовую реакцию, которая запускается без причины в самые неподходящие моменты. Некоторые клиенты переживают этот опыт исключительно ночью, при полном отсутствии внешних опасностей.
Симптомы тревожности
Тревога, стрессовая реакция, как мы уже знаем, является естественным ответом на раздражитель. Это всегда временное явление (пока существует причина). Тревожность — это всегда длительное, интенсивное страдание. Она проявляется по-разному, однако существуют несколько общих симптомов:
- учащенное и/или нерегулярное сердцебиение;
- ускоренное дыхание;
- повышенное потоотделение;
- тошнота, ощущение спазма внутри;
- головокружение;
- чувство раздражительности;
- пониженная концентрация внимания;
- панические атаки.
Тревожные расстройства
Существует несколько видов тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространенные.
| Генерализованное тревожное расстройство | — это расстройство при котором человек чувствует длительные, устойчивые и интенсивные тревогу, страх, беспокойство без видимой причины, связанные с конкретным событием или переживанием. |
| Паническое расстройство | — это расстройство при котором человек ощущает непредсказуемые приступы паники, не может определить триггер и причину, но чувствует их наступление. К симптомам также относятся одышка, ощущение слабости, потеря сознания и дрожь. |
| Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) | — может возникнуть после опыта травмирующего события, случаются флэшбеки или ночные кошмары. При этом ПТСР может возникнуть как после непосредственного участия в травмирующем событии, так и от того, что человек был свидетелем. Эти реакции могут заставить вас чувствовать, что вы снова и снова переживаете страх и беспокойство. |
| Фобия | — это интенсивный страх чего-либо, не учитывая насколько в реальности оно является угрожающим и опасным. Социальная тревожность является одним из примеров фобии. |
| Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) | — включает в себя навязчивые мысли за которыми следуют компульсивные побуждения. Обсессии (навязчивые идеи) — это повторяющиеся побуждения, мысли или образы, которые могут вызвать беспокойство. Компульсии — это действия или мысли, которые вы вынуждены, сделать или повторить. Компульсии, как правило, являются стремлением облегчить тревогу. |
| Эко-тревожность | — это относительно новый термин, который описывает интенсивное волнение по поводу климатических изменений. Некоторые люди проводят много времени в размышлениях о будущем нашей планеты, и при этому ощущают беспокойство и даже депрессию. |
В Великобритании проводился опрос, по результатам которого 96% респондентов согласились с утверждением, что изменения климата вызывают у них беспокойство. При этом каждый 4-й из них назвал это своим самым большим страхом.
Когда следует обратиться за психологической консультацией?
Тревожность — это проблема, которая может усугубиться, если стрессовые факторы продолжат накапливаться. Несмотря на это, человек может стесняться попросить о помощи. Важно осознавать, что есть специально обученные специалисты, готовые выслушать вас без осуждения, в благоприятной обстановке.
Консультация по теме тревожности — это одна из форм лечения. Общение с психотерапевтом может помочь осознать, что именно ее порождает и научиться техникам копинга.
Что делать, чтобы тревожное расстройство прошло?
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) при тревожности
АСТ (произносится, как «экт», иногда переводится, как терапия принятия и ответственности) — направление психотерапии, возникшее в 80-х годах ХХ века. АСТ нацелен на развитие психологической гибкости у клиента.
Как говорит, один из моих наставников в АСТ DJ Moran «психологическая гибкость — это когда я нахожусь здесь-и-сейчас, осознаю и принимаю свои чувства и мысли, в то время, как делаю то, что действительно важно для меня».
На консультации АСТ, мы практикуем техники mindfulness, учимся осознавать и актуализировать когниции, осваиваем действенные паттерны реагирования на сложности, с другой стороны уделяем внимание ценностям и активным действиям.
«АСТ — это не о том, как прекратить негативные эмоции и мысли, а о том, как их принимать не отождествляясь и действовать эффективно в текущем контексте».
— Дмитрий Шевченко, психотерапевт
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия нацелена на помощь в преодолении сложностей через наработку навыка отслеживание своих мыслей и их влияния на ваши эмоции и действия. КПТ объединяет два подхода: изучение процесса мышления и изучение действий. Это позволяет разбить глобальную цель — избавление от тревожности на ряд мелких, но достижимых составляющих.
Mindfulness
Упражнения mindfulness позволяют снизить проявление симптомов. В процессе консультации мы обучаемся развивать осознание настоящего момента. Mindfulness может научить вас быть менее предвзятым, требовательным, более открытым, сострадательным и осознанным. Повышение внимательности и сознательности значительно упрощает нахождение причин, провоцирующих беспокойство.
Общие рекомендации по снижению тревоги
Тревожность не проходит сама. В первую очередь важно осознать, что это не приговор и многое можно поправить. Ниже перечислены некоторые общие советы, которые могут помочь снизить интенсивность переживаний.
Поговорите с близким человеком
Общение с человеком, которому вы доверяете может снизить внутреннее давление и придать ощущение опоры. Вы можете обратиться за советом, попросить поддержать вас, так, как вам это нужно, дать вам выговориться. Конечно, желательно, чтобы слушающий вас не только был открыт и принимал вас, но и имел профессиональные навыки. Поэтому, постарайтесь не откладывать обращение к психологу. Оставьте для близких теплые и приятные переживания.
Сфокусируйтесь на своем дыхании
В тревожном состоянии и, тем более, при панической атаке очень легко забыть о простых вещах, например, таких как дыхание. Но, если в состоянии обострения или в момент, когда вы ощущаете накатывание панической атаки, сфокусируйтесь на процессе дыхания, это может помочь успокоиться и снизить тревогу. Постарайтесь дышать равномерно: 4 счета на вдох через нос и 4 счета на выдох через рот. При этом стремитесь расслабить плечи, шею, челюсти.
Ведите дневник
Записывайте чувства, эмоции, мысли во время, когда вы чувствуете тревожность. Это может отвлечь от непосредственного переживание и отследить триггеры. Фиксируйте когда и как вы почувствовали тревожность, это поможет при создании техник копинга.
Заботьтесь о себе
Следите за своим образом жизни. Умеренные физические нагрузки, регулярный и глубокий сон, отказ от кофеина, алкоголя и никотина — вот неполный перечень рекомендаций, способных помочь.
Вспомогательные средства
В Великобритании к вспомогательным средствам относят йогу, медитацию, массаж, ароматерапию, релаксацию. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и способствовало к расслаблению.
UPD! Уже после верстки статьи коллега прислал ссылку на исследование, которое утверждает, что методы релаксации только ухудшают проявления тревожности.
Как подготовиться к консультации психотерапевта
Эффективность консультации можно повысить, если уделить время для ее подготовки. Выделите 20 минут свободного времени, постарайтесь организовать всё так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало на время подготовки. Составьте список ответов на эти вопросы:
- какие симптомы тревоги я испытываю? Как часто? Как они влияют на мое поведение? Что мне сложно делать когда я тревожусь? Бывают ли сложности в общении при тревоге (вспыльчивость, раздраженность, угрюмость)
- что вызывает у меня стресс? Какие вопросы в моей текущей жизни могут заставить меня стрессовать? Какие стрессовые ситуации я сейчас прохожу? Вспоминаю ли я травмирующие ситуации из прошлого? Что это за ситуации?
- кто из моих родственников имел психические, психологические сложности? Какие именно?
- какие серьезные или хронические заболевание у меня есть? Какие операции и медицинские манипуляции у меня были?
- какие лекарства, травы, витамины, БАДы я принимаю (дозы, сроки, для чего)?
Вопросы психотерапевту, позволяющие получить от консультации максимальную пользу
Список вопросов, которые важно задать психотерапевту на первой консультации:
- Какая вероятность что у меня тревожное расстройство?
- В чем возможная причина тревожного расстройства? Какие обстоятельства могут усиливать/ослаблять симптомы тревожного расстройства?
- Какие проблемы с физическим здоровьем могут провоцировать и усугублять тревогу?
- Какой тип терапии может помочь мне?
- Нужно ли мне принимать лекарства?
- Какие дополнительные меры я могу предпринять дома в дополнение к основному лечению?
- Какие учебные материалы и сайты можете порекомендовать мне для изучения?
На консультации не стесняйтесь задавать и другие вопросы. Спрашивайте о том, что вас интересует или беспокоит.
Тревожность — это не то, что проходит само. Все бытовые советы из серии «забить», «не париться», «это все только в голове» не работают. Современная психотерапия обладает действенными методами приведенными в этой статье. Но, если вы хотите быстрее и эффективней — запишитесь на консультацию психотерапевта.
Автор:
Дмитрий Шевченко, психотерапевт, специалист в Терапии Принятия и Ответственности