Как возвращать свой ум, когда он отвлекается
Терапия Принятия и Ответственности (ACT) содержит десятки методов по управлению и направлению осознания. Метафора фонарика в новой статье Стивена Хайеса вовсе не случайна. Как часто наш ум начинает решать вопросы, которые не составляют для нас особой ценности? И как много жизни мы теряем отвлекаясь от здесь-и-сейчас?
Предлагаю вашему вниманию литературный перевод статьи моего наставника и сооснователя Терапии Принятия и Ответственности Стивена Хайеса. Оригинал статьи на английском.
Человеческий разум — это машина для решения проблем. Он может предложить креативные решения для самых сложных проблем, помочь нам выживать и процветать, а также принести нам полезные изобретения, такие как лампочки, автомобили и современные решения медицины.
К сожалению, несмотря на все свои многочисленные преимущества, есть и соответствующая плата. Наш разум настолько эффективен в выявлении и решении проблем, что кажется, что он никогда не останавливается, и именно это может превратить машину для решения проблем в саму проблему.
Стремление погрузиться в наши мысли исходит из желания избежать страдания, а также из-за глубокого стремления найти ориентир. Проще говоря, мы хотим знать, где наше место в этой жизни. И, к сожалению, наш разум часто пытается ответить на этот вопрос, прилагая чрезмерные усилия, размышляя о прошлом или заботясь о будущем, при этом не наблюдая за тем, что на самом деле происходит здесь, сейчас. Это верный путь к тому чтобы запутаться в наших мыслях.
Если мы хотим перестать усложнять себе жизнь, путаться в наших мыслях и восстановить связь с реальностью, нам нужно вернуть себе внимание и потренировать его.
По теме: Как контролировать свой разум. Стивен Хайес.
Как управлять нашим внутренним «фонариком»?
Тренировать наше внимание — все равно что учиться пользоваться высокотехнологичным фонариком. Мы можем расширить луч, чтобы выделить большую область, или мы можем сузить его до концентрированного луча — в зависимости от требований ситуации. Точно так же мы хотим тренировать диапазон нашего осознавания, а также нашу способность фокусироваться в выбранном направлении.
Мы можем тренировать наше внимание по-разному (я включил много полезных приемов в мою новую книгу «Освобожденный разум: как повернуть к тому, что имеет значение». А сейчас давайте сосредоточимся на простом упражнении, которое вы можете легко выполнить дома прямо сейчас.
Сядьте в удобное положение и выпрямите спину. Затем закройте глаза и сделайте несколько вдохов. Сосредоточьтесь на «форме» дыхания, не пытаясь каким-либо образом контролировать свое дыхание. Заметьте, что в верхней части вдоха вы не вдыхаете и не выдыхаете. Это не длится очень долго (только миллисекунды), но замечаете как дыхание подходит к этой условной точке, а затем отходит обратно. Затем, как вы видите, в нижней части выдоха, тоже есть похожая точка.
Почувствуйте, как выдох подходит к этой точке, а затем начинается вдох. Всякий раз, когда ваш разум отклоняется от «прямоугольной формы» вашего дыхания (это неизбежно), сфокусируйте ваше внимание на форме дыхания. Очистить и повторить.
Когда вы устали от формы дыхания, сконцентрируйтесь только на промежуток между вдохами — выдохами. Затем сосредоточьтесь на объем дыхания. Некоторые вдохи глубже, чем другие. Почувствуйте, как ваше тело расширяется больше на одних вдохах, чем на других. Затем ощутите температуру дыхания. На входе почти всегда немного прохладнее, чем на выходе.
То, что вы только что делали, была тренировка расширения и сужения луча осознавания, перемещения и остановки, словно вы перемещали луч фонарика из одного места в другое. Делайте это упражнение по несколько минут каждый день, чтобы усилить свою способность замечать и восстанавливать фокус.
Всякий раз, когда ваш ум отвлекается, осторожно верните его назад. Убедитесь, что вы используете это упражнение не как механизм побега, а как способ более активно участвовать в жизни, ориентироваться не на руминацию и беспокойство, а на то, чтобы лучше понять, что происходит прямо здесь и сейчас в настоящий момент.
Дата публикации: 06.11.2019
Автор: Steven C. Hayes Ph.D.
Перевод и адаптация:
Дмитрий Шевченко — психотерапевт, специалист в Терапии принятия и ответственности — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — современный метод с доказанной эффективностью.