Что делать, когда тревожность угрожает взять верх
Терапия принятия и ответственности (АСТ) позволяет не только расширить репертуар реакций и поведения, но и качественно изменить отношение к «проблеме». Предлагаю вашему вниманию перевод статьи Стивена Хайеса о тревожности. Полезная, практичная, и в чем-то довольно личная. Стивен Хайес — один из создателей АСТ (Acceptance and Commitment Therapy) и мой наставник в АСТ. Оригинал статьи на английском в блоге автора на сайте Psychology Today.
Впервые это произошло осенью 1978 года, во время заседания факультета психологии. Мои коллеги шумно спорили, и как уже случалось ранее, все, чего я хотел, это чтобы они прекратили.
Внезапно я почувствовал, что теряю сознание. Мое сердце билось так быстро, что я не мог сосчитать удары. Что-то в этой ужасной перепалке вызвало приступ тревоги, подобного которому я никогда раньше не чувствовал. Когда я попытался придумать план побега, комната внезапно затихла и все посмотрели на меня. Я открыл рот, но не мог выдавить и звука. Мои глаза беспомощно метались по комнате, увидев ужасающее зрелище — многие смотрели на меня. Я изо всех сил пытался дышать.
После того, как мне показалось прошла целая вечность (но, вероятно, прошло всего 10 или 15 секунд), озадаченная группа вернулась к своей борьбе, а я все так же сжимал свой стул, открывая и закрывая рот, не издавая ни звука, как рыба вытащенная из воды.
И так началось мое знакомство с ужасами панического расстройства.
Чего большинство людей не знают о приступах тревожности
К сожалению, мои приступы тревоги не является чем-то необычным. Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных форм психических расстройств, в США ежегодно с ними сталкиваются почти 40 миллионов взрослых (это примерно 20%).
Если вы читаете это и страдаете от тревожности, пусть это будет напоминанием о том, что вы не одиноки. Фактически, каждый третий человек, которого вы когда-либо встречали, столкнется с этими расстройствами в какой-то момент своей жизни.
Терапия принятия и ответственности (или АСТ), как и другие основанные на научных данных методы лечения, предлагают ценные инструменты для эффективной борьбы со всеми формами тревожности. И хотя тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, фактически за помощью обращаются только 37% переживших расстройство.
И это просто неприемлемо.
Кажется, широко распространено ложное представление о том, что такое тревожное расстройство и что с этим можно сделать. И, очевидно, ответом для большинства людей является «ничего».
«С тревожностью ничего не поделаешь. У вас она либо есть, либо нет. И если она у вас есть, вы мало что можете с этим поделать. Так было всегда, и так будет всегда ».
Это утверждение не только неверно, но и опасно, потому что оно заставляет миллионы людей без необходимости страдать без надежды на улучшение.
Как психотерапевт, который лечил бесчисленное количество людей с тревожными расстройствами в течение последних десятилетий, и как человек, который много лет лично боролся с паническим расстройством, я знаю, что влияние расстройств на нашу жизнь может изменится. Бремя может быть облегчено, и беспокойство может взять на себя правильную роль — предупреждать нас о реальной опасности.
Чтобы изменить «неправильную» роль, которую иногда играет беспокойство, нам нужно научиться справляться с беспокойством в повседневных ситуациях, поэтому вместо того, чтобы бежать от страха, мы можем встретиться с ним. И чтобы узнать, как это сделать, нам сначала нужно поговорить о бейсболе.
Как справиться с приступом тревожности
Шаг 1: Освободитесь от правил
Предположим, вы хотите научиться играть в бейсбол. Перед выходом на поле полезно изучить основные правила, например, как играть в игру и как набирать очки.
Однако, как только вы попадаете на поле, простое полагание на правила больше не помогает. Они не помогут вам понять, «как держать биту» или «под каким конкретным углом вам нужно отбивать», когда вы стоите лицом к питчеру. Чем больше вы будете заниматься этими анализами, тем больше вероятность, что вы пропустите мяч, потому что вы будете слишком зациклены на своих мыслях в голове.
Вы можете попробовать это дома прямо сейчас. Встаньте и пройдите через комнату, но с каждым шагом тщательно продумывайте точные правила ходьбы. Как вы поднимаете ноги? В каком порядке? И какая часть вашей подошвы касается земли первой?
Чем больше вы сосредотачиваетесь на «правильных» правилах ходьбы, тем более нестабильной будет ваша походка. И это именно то, что значит иметь дело с тревогой.
Полезно сначала узнать основные процессы о том, что такое беспокойство и как эффективно справиться с ним. Однако, как только возникает беспокойство, сосредоточение на «правильных» мыслях и действиях вам не поможет. На самом деле, размышление о тревоге заставит вас застрять в собственной голове и еще больше погрузит вас в беспокойство.
Борьба с тревогой — это не вопрос соблюдения определенного набора правил. Правила могут в лучшем случае вас отвлечь. Поэтому, чтобы эффективно справляться с тревогой, вы должны отказаться от этих правил и позволить себе иметь «несовершенные» мысли и действия, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание там, где это важно.
Шаг 2: Используйте возможности для практики
Когда мы боремся, в потоке событий часто присутствует качество «о нет». «Не сейчас», «снова», «не могу выдержать», «почему я» или «когда это закончится». Как будто одни моменты выигрышные, а другие нет, и мы выигрываем, когда получаем «хорошие», и проигрываем, когда получаем «плохие».
В действительности, все моменты случаются исключительно в положенное для них время и в положенном месте. Все моменты — это возможности для роста, особенно тяжелые. Когда еще мы можем работать с трудными мыслями и чувствами?
Мы можем практиковать навык борьбы с тревожностью при помощи mindfulness, терапии или дневников. Но, в конечном счете, лучшее место для практики этих навыков в контексте самой тревожности.
Мы можем практиковать в условиях небольшой тревожности, например, когда мы застряли в пробке. Затем мы могли бы заметить суждения других, детскую тягу к истерике, нарастающие эмоции и физиологические реакции. И хотя мы замечаем эту внутреннюю борьбу, мы также замечаем, что в настоящий момент происходит еще больше.
Мы слышим звук песни по радио и замечаем детей в машине рядом с нами. И мы помним, что мы куда-то едем и что застревание в пробке является частью этого большого путешествия.
Поскольку эти более мелкие моменты освоены, мы можем даже практиковать в контексте большего шторма тревожности — возможно, когда испытываем ее прямо перед тем, как выступить перед группой. Опять же, это просто возможность заметить, что происходит.
Мы замечаем знакомую какофонию в нашей голове, стремление убежать, как будто мы можем убежать от самих себя. Мы чувствуем биения нашего сердца и ощущения наших физиологических реакций.
И мы замечаем нечто большее, чем просто мы сами. Мы видим лица людей перед нами и вспоминаем, что встали на сцену, чтобы что-то сказать другим. Мы направляем наше внимание на то, зачем мы пришли, и отпускаем все остальное, даже когда оно гремит.
Постепенно-постепенно, мы можем узнать, что делать в штормах, маленьких, средних и больших. Замечайте все эти: «не сейчас» или «не снова» или «я это не выдержу». Это просто мысли. Замечайте ощущения. Они не более, чем ваши телесные реакции. Замечайте ход своей жизни.
Успешное преодоление тревожности сводится к практике, и именно, когда возникают трудные мысли и чувства, у вас появляется идеальная возможность для практики.
Шаг 3: Встречайте тревогу с любопытством
Можно ли по-настоящему заинтересоваться вашей тревожностью? Я имею в виду, действительно, искреннюю заинтересованность?
Вы можете научиться исследовать свое беспокойство, не убегая от него. Вы даже можете установить ограничения на время и ситуацию, приняв ситуацию:
«Я собираюсь пойти в _____, где у меня, вероятно, будет приступ тревожности, и я буду оставаться там в течение _____ времени».
А потом иди туда без каких-либо ожиданий. Никаких. Ваша цель — НЕ меньше беспокоиться. Ваша цель — НЕ чувствовать беспокойство чаще, чтобы в результате что-то изменилось.
Вместо этого, отправляйтесь туда из неподдельного интереса к тому, что вообще такое ваша тревожность. Оставайтесь в настоящем моменте, в контакте с самим собой и смотрите внимательно, с искренним интересом, любопытством и открытостью к своему собственному опыту. Как ученый, открывающий новую планету … или когда вы были маленьким ребенком, смотрящим на облака.
Какие именно мысли появляются? Обратите внимание на них. Назовите их. Смотрите на них. Какие ощущения в теле? Где они начинаются и заканчиваются? Как они протекают и текут? Какие эмоции испытываете (внимательно следите и назовите каждую из них — это гораздо больше, чем «тревожность»!) К чему они вас подталкивают? Что вы должны делать?
Если вы не уверены, что можете сделать это, установите таймер на такое короткое время, в течение которого вы на 100% сможете. Одна минута? Или даже всего десять секунд?
Вы можете оценить успешность практики, по таким вопросам:
- Были ли вы полностью в настоящем моменте?
- Были ли вы полностью открыты тому, что происходило?
Не пассивно, как «Я могу терпеть это», но заинтересованно и с любопытством. Словно маленький мальчик играет со странным жуком. Точно оценить поможет следующий вопрос: вы сейчас более или менее готовы повторить это?
Если вы смогли сделать это в течение десяти секунд, вы можете сделать это в течение одной минуты? Если вы можете сделать это в течение одной минуты, вы можете сделать это в течение десяти минут? Если вы можете сделать это в аптеке, вы можете сделать это в торговом центре?
Болезненные эмоции, сложные мысли, странные ощущения, нежелательные побуждения — все это на 100% НЕ под вашим контролем. У вас могут отобрать контроль над вашими действиями. Вы можете потерять свою свободу. Вы можете потерять свой комфорт. Только несколько вещей находятся под вашим абсолютным контролем:
- Что для тебя важно?
- О чем и о ком ты заботишься?
- Выбираешь ли ты присутствовать в настоящем, когда проживаешь новый опыт?
Этого никто не может отобрать у вас. По крайней мере, пока вы в сознании.
Не отдавайте это. Не позволяйте своей тревожности обмануть вас, заставляя думать, что вы должны отдать свое присутствие в здесь-и-сейчас, отдать то, что для вас важно. Только вы можете это выбирать.
Тревожность может уйти или нет. Важно то, откроетесь ли вы на свой собственный опыт и начнете ли вы делать то, что вам небезразлично. Даже если до этого вы перестали заниматься этим из-за тревожности. Идя этим путем, вы восстанавливаете способность говорить «ДА» жизни. Когда вы узнаете, как это сделать, ваше беспокойство больше не будет выбирать вместо вас. Отныне выбирать будете вы!
Автор: Стивен Хайес, 08.04.2019
Перевод и адаптация:
Дмитрий Шевченко — психотерапевт, специалист в Терапии принятия и ответственности — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — современный метод с доказанной эффективностью.