Простой способ посадить своего внутреннего критика на поводок
Кто из нас не хотел бы научиться контролировать свой разум? Думать только продуктивные и эффективные мысли, переживать только приятные и светлые чувства, постоянно ощущать самые теплые и яркие эмоции…
В своей новой статье один из творцов Терапии Принятия и Ответственности (ACT) Стивен Хайес поднимает вопрос контроля своего разума. Статья опубликована в личном блоге автора 27.10.2019.
Ниже представлен мой перевод.
Ваш разум может быть вашим самым большим врагом. Ежедневно он производит трудные мысли, такие как «Я недостаточно хорош» или «Я не могу этого сделать», отнимает у вас энергию и мешает вам следовать своим целям и самым глубоким желаниям вашего сердца.
Однако, хотите верьте, хотите нет, но ваш разум не пытается разрушить вашу жизнь. Вместо этого он пытается осмыслить ее. Ваш разум постоянно оценивает ваш опыт, пытаясь изучить мир и понять вашу роль в нем.
Даже у не человекоподобных животных вырабатываются сигналы, которые говорят им, что они не будут получать много еды, или они, вероятно, подвергнутся удару электрошока. Конечно, они будут работать еще усерднее, если новости хорошие, но даже если новости плохие, об этом лучше знать.
Символическое сознание возлагает эту тревогу на стероиды. В конце концов, целостный и логически разумный мир означает, что жизнь становится более предсказуемой и, следовательно, более безопасной.
Но здесь есть проблема. Не человекоподобные животные «понимают» через опыт. Мы «понимаем» благодаря символическим мыслям, которые работают по этому простому правилу: все может быть связано с чем-либо в любом случае.
Осмотрите комнату и выберите два предмета. Как первый объект, который вы выбрали, может быть родителем, второго, который вы выбрали?
Попробуйте! Вы придете к ответу! Может быть, даже к хорошему.
Я сделал это недавно в подкасте. Я увидел стакан и помаду на своем столе и задал тот же вопрос: как стакан может быть родителем помады. «Они смешали ингредиенты для помады в стакане», — ответил ум. Я попросил его сделать это в другом направлении. «Они составили план по изготовлению стакана на бумаге с помощью помады», — сразу ответил он.
Все что угодно может быть связано с чем угодно.
Добро пожаловать в человеческий разум. Это замечательно с точки зрения творчества или моделирования будущего, которого никогда не было. Это просто кошмар с точки зрения душевного спокойствия или обучения на опыте.
Во время езды на этом диком тигре, называемом «разумом», мы можем застрять. Мы видим сквозь линзы наших мыслей и принимаем наши суждения за непосредственный опыт. Мы протестуем «Я действительно недостаточно хорош, и я ничего не могу сделать», превращая наши мысли в команды, которым мы должны сопротивляться или подчиняться.
Это не поможет доказывать «но я достаточно хорош».
Разум будет оспаривать каждый аргумент, и в следующий раз вы будете в бесплодном споре с «Диктатором внутри».
Этот процесс называется когнитивным слиянием (fusion), и он порождает широкий спектр психологических проблем, включая тревожные расстройства и депрессию. Слияние не дает нам последовательности или реального понимания; оно дает нам постоянный умственный спор.
Если вы хотите снова отвязаться и отделиться от своего ума, вам нужно научиться замечать свои мысли, не поддаваясь им. Только тогда вы сможете найти тот тип понимания и согласованности, который был там до того, как символический разум был задействован: душевное спокойствие, которое может прийти от знания того, что работает, основываясь на опыте.
Как освободиться
В моей новой книге «Освобожденный разум: как повернуть к тому, что имеет значение», я предлагаю много разных техник, чтобы отделиться от мыслей и дать новое чувство функциональной согласованности, чтобы дать вам возможность преследовать свои цели и жить в соответствии со своими ценностями.
Первый шаг — осознать автоматичность вашего мыслительного процесса и то, что делает его шумным и запутанным. Вы можете сделать это прямо сейчас и прямо здесь. Все, что вам нужно, это ручка, бумага и минута, чтобы начать.
Просто напишите череду мыслей, которые возникают, когда вы даете своему разуму свободное правление на одну минуту. Вы можете заметить, что ваши мысли удивительно окольны и часто вращаются вокруг правил и наказаний. Просто запишите их.
Затем повторите это упражнение еще минуту, но на этот раз попытайтесь выяснить, верна ли мысль, правильна или уместна. Судите и критикуйте. Вычисляйте. Взвесьте и оцените.
Вы можете заметить, что громкость ваших мыслей возрастает, и вас втягивают в ваши мыслительные сети.
Наконец, повторите это упражнение еще на одну минуту, но теперь представьте, что ваши мысли похожи на голоса первоклассников. Интересуйтесь и позабавьтесь во время прослушивания, не углубляясь в них. Просто ведите хронику того, что говорят маленькие дети — ссорясь на мгновение; слушайте что будет сказано интересного.
Вы можете заметить больше потока ваших мыслей, в то время как конкретное содержание мыслей становится менее важным. У вас есть немного больше свободы для перемещения. Что-то из того, что говорят дети, может оказаться полезным, а многое — нет. Можете ли вы использовать то, что полезно, и отпустить все остальное?
Это быстрое упражнение дает вам представление о реальной практике избавления от мыслей. Вместо того, чтобы спорить с умом, примите свое хаотическое мышление с любопытством и весельем, сосредотачиваясь на мыслях, которые, по вашему опыту, помогают вам.
Могут ли действия, основанные на мысли «я недостаточно умен», обогатить мою жизнь? Если ответ «да», то отлично! А если ответ «нет», просто сделайте шаг назад и обратите внимание на свои мысли с нотой любопытства и веселья.
В конце концов, ваш разум как первоклассник.
Автор: Стивен Хайес, 27.10.2019